Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10026

15 Lời khuyên hữu ích để ngăn chặn ăn uống

Rối loạn ăn khớp (BED) được coi là rối loạn ăn uống phổ biến nhất ở Hoa Kỳ và có thể là một vấn đề khó giải quyết ( 1 ).
 
Đặc trưng bởi các tập ăn số lượng lớn bất thường ngay cả khi không đói, ăn uống có thể làm hỏng sức khỏe và khiến mọi người cảm thấy có lỗi và xấu hổ.
 
May mắn thay, có rất nhiều chiến lược đơn giản, bạn có thể cố gắng ngăn chặn ăn uống hiệu quả.
 
Dưới đây là 15 mẹo giúp bạn ngừng ăn uống và kiểm soát ngược lại.
 

1. Ditch chế độ ăn uống

Không chỉ có thể chế độ ăn mốt thường rất không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp ăn quá hạn chế này cũng có thể gây ra các đợt ăn uống.
 
Ví dụ, một nghiên cứu trong 496 trẻ em gái vị thành niên phát hiện ra rằng ăn chay có liên quan với nguy cơ ăn uống nhiều hơn ( 2 ).
 
Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác ở 103 phụ nữ nhận thấy rằng việc kiêng ăn một số thực phẩm nhất định dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và nguy cơ ăn quá nhiều ( 3 ).
 
Thay vì theo chế độ ăn uống tập trung vào việc cắt giảm toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc giảm đáng kể lượng calo của bạn trong một nỗ lực để giảm cân nhanh chóng, tập trung vào việc thay đổi lành mạnh chế độ ăn uống của bạn.
 
Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và vừa phải tiêu thụ các món ăn thay vì loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ ngăn chặn ăn uống và thúc đẩy sức khỏe tốt hơn.
 
TÓM TẮT
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chay hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm từ chế độ ăn uống của bạn có thể được kết hợp với sự thèm ăn và ăn quá nhiều. Tập trung vào việc ăn thức ăn lành mạnh thay vì ăn kiêng hoặc cắt bỏ một số thực phẩm nhất định.

2. Tránh bỏ qua bữa ăn

Thiết lập một lịch trình ăn uống thường xuyên và gắn bó với nó là một trong những cách hiệu quả nhất để ngừng ăn uống.
 
Bỏ bữa ăn có thể góp phần làm thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
 
Một nghiên cứu nhỏ, hai tháng cho thấy ăn một bữa ăn lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone kích thích đói ghrelin ở mức độ lớn hơn ăn ba bữa một ngày ( 4 ).
 
Một nghiên cứu khác ở 38 người cho thấy rằng việc tuân thủ một mô hình ăn uống thường xuyên có liên quan đến việc giảm tần suất ăn uống ( 5 ).
 
Cho dù bạn thích ăn ba bữa lớn mỗi ngày hoặc các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, hãy đặt lịch ăn uống thường xuyên và dính vào nó để giúp bạn ngừng ăn uống.
 
TÓM TẮT VIỆC
tuân thủ một mô hình ăn uống thông thường có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và có thể liên quan đến mức độ thấp hơn của ghrelin và đường huyết lúc đói.
 

3. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là một thực hành liên quan đến việc lắng nghe cơ thể của bạn và thu hút sự chú ý của bạn đến cảm xúc của bạn trong giây phút hiện tại.
 
Kỹ thuật này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn học cách nhận ra khi bạn không còn cảm thấy đói nữa.
 
Một nghiên cứu của 14 nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm tỷ lệ ăn uống và ăn uống cảm xúc ( 6 ).
 
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy kết hợp chánh niệm với liệu pháp nhận thức hành vi có thể cải thiện hành vi ăn uống và tự nhận thức ( 7 ).
 
Hãy thử lắng nghe cơ thể của bạn để nhận ra khi nào cơn đói của bạn giảm đi. Ngoài ra, hãy thực hành ăn chậm và thưởng thức thức ăn của bạn để tránh bị cắn và thúc đẩy hành vi ăn uống lành mạnh.
 
TÓM TẮT
Thực hành chánh niệm có thể giúp bạn nhận ra khi bạn không còn đói để cải thiện hành vi ăn uống và giảm tỷ lệ ăn uống.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Vẫn ngậm nước

Uống nhiều nước trong ngày là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiềm chế cảm giác thèm ăn và ngưng ăn quá nhiều.
 
Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng nước uống tăng có thể liên quan đến việc giảm tiêu thụ calo và giảm đói.
 
Ví dụ, một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi thấy rằng uống 17 ounces (500 ml) nước trước khi ăn một bữa ăn giảm số lượng calo tiêu thụ 13%, so với nhóm chứng ( 8 ).
 
Tương tự, một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi cho thấy rằng 13–17 ounce (375–500 ml) nước 30 phút trước bữa ăn giảm đáng kể lượng đói và lượng calo trong khi tăng cảm giác no trong ngày ( 9 ).
 
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống nhiều nước hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng giảm cân ( 10 , 11 ).
 
Lượng nước bạn nên uống mỗi ngày có thể khác nhau dựa trên các yếu tố khác nhau. Vì vậy, tốt nhất là hãy lắng nghe cơ thể và đồ uống của bạn khi bạn cảm thấy khát nước để đảm bảo bạn vẫn được ngậm nước.
 
TÓM TẮT
Uống nhiều nước hơn có thể khiến bạn cảm thấy no để giảm lượng nước uống và ngăn ngừa ăn uống.
 

5. Thử Yoga

Yoga là một thực hành kết hợp cả cơ thể và tâm trí bằng cách sử dụng các bài tập thở, tư thế và thiền định cụ thể để giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn.
 
Các nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có thể giúp khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ ăn uống cảm xúc.
 
Một nghiên cứu nhỏ ở 50 người mắc bệnh BED cho thấy tập yoga trong 12 tuần đã làm giảm đáng kể số lần cắn ( 12 ).
 
Một nghiên cứu khác ở 20 cô gái thấy rằng kết hợp yoga với điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú làm giảm trầm cảm, lo âu và rối loạn hình ảnh cơ thể - tất cả đều có thể là yếu tố liên quan đến ăn uống cảm xúc ( 13 ).
 
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng yoga có thể làm giảm mức độ của các hormone căng thẳng như cortisol để giữ căng thẳng dưới sự kiểm soát và ngăn chặn ăn uống binge ( 14 , 15 ).
 
Hãy thử tham gia một studio yoga địa phương để bắt đầu thêm loại bài tập này vào thói quen của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng tài nguyên và video trực tuyến để thực hành tại nhà.
 
TÓM TẮT
Yoga có thể giúp ngăn ngừa ăn uống và có thể làm giảm các yếu tố gây kích ứng thường gặp như stress, trầm cảm và lo lắng.
 

6. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn ( 16 ).
 
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ của bạn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.
 
Một nghiên cứu nhỏ, hai tuần cho thấy bổ sung hai lần mỗi ngày với một loại chất xơ được tìm thấy trong rau giảm đói, tăng sự viên mãn và giảm lượng calo ( 17 ).
 
Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy rằng uống 16 gram chất xơ prebiotic hàng ngày làm tăng mức hormone đặc hiệu ảnh hưởng đến sự no và giảm đáng kể cảm giác đói ( 18 ).
 
Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một vài loại thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no.
 
TÓM TẮT
Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ để giảm lượng calo và cảm giác đói.

7. dọn dẹp nhà bếp của bạn

Có nhiều đồ ăn vặt trong nhà bếp của bạn có thể khiến việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn nhiều khi cơn thèm ăn bắt đầu tấn công.
 
Ngược lại, giữ thực phẩm lành mạnh trong tay có thể giảm nguy cơ ăn uống cảm xúc bằng cách hạn chế số lượng các lựa chọn không lành mạnh.
 
Bắt đầu bằng cách loại bỏ các thực phẩm ăn nhẹ đã chế biến như khoai tây chiên, kẹo và thực phẩm tiện lợi được đóng gói sẵn và trao đổi chúng để có các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
 
Thả nhà bếp của bạn với trái cây, rau quả, thực phẩm protein, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giảm nguy cơ ăn thức ăn không lành mạnh.
 
TÓM TẮT
Loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh từ nhà bếp của bạn và tích trữ các lựa chọn thay thế lành mạnh có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và làm cho việc ăn uống khó hơn.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

8. Bắt đầu vào phòng tập thể dục

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dục vào thói quen của bạn có thể ngăn ngừa ăn uống.
 
Ví dụ, một nghiên cứu sáu tháng ở 77 người cho thấy rằng tăng tần suất tập thể dục hàng tuần đã ngừng ăn ở 81% người tham gia ( 19 ).
 
Một nghiên cứu khác ở 84 phụ nữ cho thấy việc ghép cặp liệu pháp nhận thức hành vi với tập thể dục đều đặn có hiệu quả hơn đáng kể trong việc giảm tần suất ăn khớp so với chỉ điều trị ( 20 ).
 
Ngoài ra, các nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mức độ căng thẳng và tăng cường tâm trạng để ngăn chặn ăn uống cảm xúc ( 21 ).
 
Đi bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp và chơi thể thao chỉ là một vài hình thức hoạt động thể chất khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng và giảm ăn uống.
 
TÓM TẮT
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ ăn uống và giảm mức độ căng thẳng.

9. Ăn sáng mỗi ngày

Bắt đầu mỗi ngày với bữa sáng bổ dưỡng có thể giúp bạn đi đúng hướng và giảm nguy cơ ăn uống sau này trong ngày.
 
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng duy trì một mô hình ăn uống thường xuyên có liên quan đến ăn ít say và mức độ thấp hơn của ghrelin, kích thích tố kích thích cảm giác đói ( 4 , 5 ).
 
Ngoài ra, việc bổ sung các loại thực phẩm phù hợp có thể khiến bạn cảm thấy no đủ để kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm cơn đói suốt cả ngày.
 
Ví dụ, một nghiên cứu ở 15 người phát hiện ra rằng ăn một bữa ăn nhiều protein làm giảm mức độ ghrelin ở mức độ lớn hơn bữa ăn sáng nhiều carb ( 22 ).
 
Trong khi đó, ăn bột yến mạch giàu chất xơ và protein được chứng minh là cải thiện sự kiểm soát sự thèm ăn và thúc đẩy sự viên mãn trong một nghiên cứu khác ở 48 người ( 23 ).
 
Hãy thử kết hợp một vài loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt, với một nguồn protein tốt để tránh ăn quá nhiều.
 
TÓM TẮT
Ăn một bữa ăn sáng giàu chất xơ và protein có thể ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn hài lòng suốt buổi sáng.

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ không chỉ ảnh hưởng đến mức độ đói và sự thèm ăn, mà còn thiếu ngủ có thể liên quan đến ăn uống.
 
Trong thực tế, một nghiên cứu ở 146 người phát hiện ra rằng những người bị BED báo cáo triệu chứng mất ngủ lớn hơn đáng kể so với những người không có tiền sử bệnh này ( 24 ).
 
Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan với mức độ cao hơn của ghrelin hói đói và mức độ thấp hơn của leptin - hormone chịu trách nhiệm thúc đẩy sự viên mãn.
 
Ngoài ra, ngủ dưới tám giờ mỗi đêm có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn ( 25 ).
 
Cố gắng vắt ít nhất tám giờ mỗi đêm để giữ cho sự thèm ăn của bạn được kiểm soát và giảm nguy cơ ăn uống.
 
TÓM TẮT
BED có thể liên quan đến các triệu chứng tăng chứng mất ngủ. Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm thay đổi mức độ kích thích tố ảnh hưởng đến đói và sự thèm ăn.

11. Giữ một tạp chí Thực phẩm và Tâm trạng

Một tạp chí thực phẩm và tâm trạng có thể là một công cụ hiệu quả có liên quan đến việc theo dõi những gì bạn ăn và cảm giác của bạn. Điều này giúp bạn chịu trách nhiệm, xác định các yếu tố kích thích tiềm năng và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
 
Việc giữ một tạp chí thực phẩm và tâm trạng giúp bạn dễ dàng tìm kiếm các mẫu trong chế độ ăn uống của mình và giải quyết các vấn đề và tác nhân tiềm ẩn.
 
Một nghiên cứu ở 17 người cho thấy rằng việc sử dụng một chương trình tự giúp đỡ trực tuyến có liên quan đến việc giữ một cuốn nhật ký thực phẩm có liên quan đến ít tập tự ăn thức ăn nhiều hơn ( 26 ).
 
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng theo dõi lượng tiêu thụ của bạn có thể liên quan đến việc giảm cân và thành công tốt hơn với việc quản lý cân nặng lâu dài ( 27 , 28 , 29 ).
 
Để bắt đầu, chỉ cần bắt đầu ghi lại những gì bạn ăn và cảm nhận của bạn mỗi ngày bằng cách sử dụng một tạp chí hoặc ứng dụng.
 
TÓM TẮT CÁC
tạp chí về thực phẩm và tâm trạng có thể giúp xác định các yếu tố kích hoạt để giải quyết các vấn đề tiềm ẩn. Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng một cuốn nhật ký thực phẩm có liên quan đến ít tập ăn uống, cũng như tăng giảm cân.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

12. Tìm ai đó để nói chuyện với

Nói chuyện với một người bạn hoặc bạn bè khi bạn cảm thấy muốn cắn là một chiến lược đơn giản để ngăn chặn ăn quá nhiều.
 
Một nghiên cứu ở 101 thanh thiếu niên trải qua cắt dạ dày tay áo cho thấy rằng sự hỗ trợ xã hội đáng tin cậy có liên quan đến việc ăn ít ăn uống hơn ( 30 ).
 
Một nghiên cứu khác ở 125 phụ nữ béo phì nhận thấy rằng hỗ trợ xã hội tốt hơn có liên quan đến giảm mức độ ăn uống nặng nề ( 31 ).
 
Một hệ thống hỗ trợ xã hội tốt được cho là giảm tác động của stress , có thể giúp giảm nguy cơ thói quen không lành mạnh như ăn uống cảm xúc ( 32 , 33 ).
 
Lần tới, bạn cảm thấy thích ăn uống, nhấc điện thoại và gọi cho một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy. Nếu bạn không có ai để nói chuyện, ăn dây trợ giúp rối loạn có sẵn miễn phí.
 
TÓM TẮT
Một hệ thống hỗ trợ xã hội tốt có thể liên quan đến giảm ăn uống và căng thẳng.

13. Tăng lượng protein của bạn

Tăng cường lượng thức ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn để ngăn chặn việc ăn uống.
 
Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein từ 15% đến 30% dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo, cũng như giảm lượng calo hàng ngày trung bình 441 calo ( 34 ).
 
Tương tự như vậy, một nghiên cứu khác cho thấy rằng sau một chế độ ăn giàu protein làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và tăng nồng độ GLP-1, một loại hormone được biết đến với khả năng ức chế sự thèm ăn ( 35 ).
 
Hãy thử bao gồm ít nhất một nguồn protein tốt - chẳng hạn như thịt, trứng, quả hạch, hạt hoặc rau đậu - trong mỗi bữa ăn và thưởng thức các món ăn nhẹ giàu protein khi bạn cảm thấy đói để giữ cảm giác thèm ăn.
 
TÓM TẮT
Tăng lượng protein của bạn đã được chứng minh là làm giảm lượng calo, tăng cường cảm giác no và tăng mức GLP-1, một loại hormon có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn.

14. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn có các thành phần lành mạnh trong tay để chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng, giảm thiểu nguy cơ bị quá nhiều đồ ăn vặt.
 
Việc thực hành cũng có thể giúp bạn cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và làm cho nó dễ dàng hơn để phù hợp với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và protein.
 
Trong thực tế, một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành cho thấy rằng kế hoạch bữa ăn có liên quan đến cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và chế độ ăn uống đa dạng, cũng như giảm nguy cơ béo phì ( 36 ).
 
Việc lập kế hoạch bữa ăn cũng giúp dễ dàng gắn bó với mô hình ăn uống thông thường, có liên quan đến việc giảm tần suất ăn uống ( 5 ).
 
Dành một hoặc hai giờ mỗi tuần để lập kế hoạch luân phiên hàng tuần cho bữa ăn của bạn để bạn giảm nguy cơ bị mắc bệnh.
 
TÓM TẮT
Kế hoạch bữa ăn đã được kết hợp với những cải thiện về chất lượng chế độ ăn uống và chế độ ăn uống đa dạng. Nó cũng có thể làm cho gắn bó với một mô hình ăn uống thường xuyên dễ dàng hơn và đảm bảo rằng bạn có các thành phần lành mạnh trên tay mọi lúc.

15. Tìm kiếm trợ giúp nếu cần thiết

Nếu bạn vẫn đang vật lộn với việc ăn uống binge ngay cả sau khi thử một số chiến lược được liệt kê ở trên, có thể đã đến lúc phải điều trị.
 
Điều trị cho BED có thể liên quan đến các loại trị liệu hoặc thuốc khác nhau để giúp kiểm soát và điều trị bất kỳ nguyên nhân hoặc triệu chứng cơ bản nào.
 
Liệu pháp nhận thức hành vi, hình thức điều trị hiệu quả nhất, khám phá mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hình thức ăn uống của bạn, sau đó phát triển các chiến lược để thay đổi hành vi của bạn ( 37 ).
 
Các loại liệu pháp trị liệu khác được sử dụng để điều trị ăn uống bao gồm liệu pháp hành vi biện chứng, hành vi tâm lý giữa các cá nhân và liệu pháp giảm cân hành vi ( 37 ).
 
Thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh và một số chất kích thích đôi khi cũng được sử dụng để điều trị BED, mặc dù cần nghiên cứu thêm để đánh giá hiệu quả lâu dài của các loại thuốc này ( 38 , 39 ).
 
TÓM TẮT
Liệu pháp nhận thức hành vi được coi là một phương pháp điều trị hiệu quả để ăn thức ăn. Các loại trị liệu khác và một số loại thuốc nhất định cũng có thể được sử dụng.

Điểm mấu chốt

Ăn khớp là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới.
 
Không chỉ nó có thể tàn phá trên cơ thể của bạn, nó cũng có thể mất một số điện thoại lớn về sức khỏe tâm thần và lòng tự trọng của bạn.
 
May mắn thay, một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp ngăn chặn các giai đoạn ăn uống trong khi cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn