Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10016

5 đau lưng nhẹ nhàng kéo dài cho người cao niên

Tổng quan

Đau lưng là nguyên nhân phổ biến thứ hai cho các cuộc thăm khám của bác sĩ, theo Hiệp hội Chiropractic Mỹ (ACA).
 
Đau lưng có thể do viêm khớp, mang theo trọng lượng thừa, tư thế kém, và thậm chí cả căng thẳng sinh lý. Trong thực tế, ACA nói rằng hầu hết các trường hợp đau lưng là cơ học, có nghĩa là cơn đau không phải do nhiễm trùng, gãy xương, hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác. Nó không phải là phổ biến mà đau lưng là kết quả của các vấn đề nội bộ như sỏi thận hoặc cục máu đông.
 
Điều này có nghĩa là ngăn ngừa hoặc điều trị đau lưng ở nhà có thể là một lựa chọn khả thi trong nhiều trường hợp. Hơn thế nữa, một trong những cách hiệu quả nhất để tránh đau lưng hoàn toàn, đặc biệt là khi chúng ta già đi, là giữ cho cơ bắp tư thế mạnh mẽ và cột sống dẻo dai, và tiếp tục di chuyển theo những cách được hỗ trợ. Tất cả điều này có thể được thực hiện với kéo dài đơn giản. Hãy kiện để kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn trước khi bạn làm những trải dài hoặc nếu bạn đang có đau lưng.
 
Thiết bị cần thiết: Tất cả các bài tập dưới đây nên được thực hiện trong khi ngồi trên một chiếc ghế vững chắc, chẳng hạn như một chiếc ghế phòng ăn nặng, tốt nhất không phải là một chiếc ghế bành. Tư thế tốt sẽ dễ dàng hơn nếu bạn ngồi trên một bề mặt cứng nhắc hơn. Không cần thiết bị khác. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn bắt đầu với bàn chân của bạn vững chắc trồng, đầu gối ở một góc 90 độ, và ngồi vuông trong ghế, không đậu trên mép.
 

1. cổ và ngực căng

Ngay cả trước khi sự phổ biến của màn hình trong cuộc sống của chúng ta, con người vẫn còn cuống củi về phía trước hoặc xuống một cách thường xuyên, để đọc, ăn (khi chúng ta nhìn vào đĩa của chúng ta), lái xe, và vân vân. Điều này gây ra đau cổ và có thể góp phần gây đau ở các phần khác của cột sống và lưng của chúng ta, thường là phần trên và midspine. Chuyển động dưới đây giúp giảm bớt cơn đau này và kéo dài ra khỏi ngực, có thể cảm thấy căng thẳng từ tư thế xấu và cần được mở lại.
 
Cơ bắp hoạt động: Điều này kéo dài các cơ vân của bạn và cơ bắp ở cổ của bạn cũng như ngực của bạn và spectore erector, và nhẹ nhàng hoạt động obliques của bạn.
 
Bắt đầu ngồi, bàn chân phẳng trên sàn, ngồi thẳng. Đưa tay bạn nghỉ ngơi ở chân sọ, ngón tay đan vào nhau, ngón tay cái chạy bên tai bạn và xuống cổ. (Đây là tư thế “thoải mái, thoải mái” cổ điển, với đầu bạn nằm gọn trong tay.)
Dễ dàng ngửa đầu vào tay bạn, quay mặt về phía trần nhà.
Hít sâu. Khi bạn thở ra, hãy kéo khuỷu tay trái của bạn xuống để nó hướng về phía mặt đất, khuỷu tay phải của bạn về phía trần nhà. Điều này sẽ kéo dài cổ của bạn một cách được hỗ trợ. Lưu ý: Đây phải là một chuyển động dễ dàng, do đó, nếu đó là một chuyển động nhẹ và khuỷu tay của bạn chỉ di chuyển một inch hoặc 2, đó là tốt. Nó sẽ cảm thấy như một căng tốt, không đau đớn.
Hít 2 hơi thật sâu và kéo mình trở lại trung lập, cột sống thẳng đứng.
Lặp lại ở phía bên kia, khuỷu tay phải về phía mặt đất, trái khuỷu tay về phía trần nhà. Làm điều này 3 lần trên mỗi bên, xen kẽ các bên khi bạn đi.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

2. Ngồi nhẹ nhàng ngồi yên

Phần trên và lưng của chúng tôi (cột sống ngực và cổ tử cung) bắt đầu cong hơn nữa khi chúng ta già đi, nhờ cằm của chúng ta nhô lên hoặc xuống, như đã đề cập ở trên, và cũng bởi vì chúng ta thường xuyên thực hiện chuyển động này trong suốt cuộc đời. Nó có thể trở thành tư thế thông thường của chúng ta, trái ngược với tư thế “lười biếng” của chúng ta. Điều này góp phần vào linh cảm mà chúng ta thường kết hợp với việc già đi, và nó có thể gây căng thẳng ở các cơ lưng của chúng ta. Sự căng thẳng đó có thể bị chống lại bởi cú hích nhẹ nhàng này.
 
Cơ bắp hoạt động: Căng này sử dụng bộ phận mở rộng cột sống, cơ cổ trước và ngực.
 
Bắt đầu ngồi, bàn chân phẳng trên sàn nhà, đưa bàn tay của bạn xuống phía dưới của bạn, với các ngón tay của bạn phải đối mặt xuống và ngón tay cái quấn quanh hông của bạn đối với cơ thể phía trước của bạn.
Ấn chặt tay vào hông / xuống dưới và hít vào.
Khi thở ra, nhẹ nhàng cột sống, dẫn đầu bằng đầu. Lưu ý: Bạn không muốn đầu của bạn rơi trở lại quá nhiều. Tuy nhiên, bạn muốn dẫn đầu với cột sống cổ tử cung của bạn, do đó, nghiêng cằm của bạn lên, đối mặt với trần nhà, là một khởi đầu tốt, nhẹ nhàng. Các backbend nên xảy ra trong suốt trên và midspine.
Giữ 5 hơi thở sâu.
Nhẹ nhàng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu trung lập, và lặp lại 3 đến 5 lần.
 

3. Quay lại

Căng này giúp với phạm vi chuyển động trong vai của bạn cũng như kéo dài vai và ngực của bạn. Khi chúng tôi ngồi cúi người về phía trước hoặc đứng nghiêng người, nó có thể cảm thấy tốt, như thể chúng tôi đang nghỉ ngơi. Tuy nhiên, điều này tạo ra căng thẳng trong ngực của chúng tôi từ kéo những cơ bắp. Và nó có thể gây đau ở trên và giữa của chúng tôi, bằng cách tránh làm việc những cơ bắp. Phong trào bên dưới mở ra ngực, làm việc các cơ bắp tư thế, và cải thiện phần mở rộng vai.
 
Cơ bắp hoạt động: Căng này cung cấp cho bạn những cơn đau đầu phía trước một đoạn căng đáng yêu cũng như ngực của bạn.
 
Ngồi với cột sống thẳng, chân được trồng chắc chắn trên mặt đất. Hít vào sâu, và khi bạn thở ra, chạm vào phía sau bạn và xen vào tay bạn. Lưu ý: Nếu bạn không thể xen kẽ tay, hãy lấy cổ tay hoặc khuỷu tay đối diện.
Hít sâu một lần nữa, và cảm thấy xương sống của bạn phát triển lâu hơn khi bạn ngồi cao hơn. Lăn vai của bạn lên và quay lại, di chuyển lưỡi vai của bạn xuống lưng của bạn.
Khi thở ra, nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay, nếu tay bạn bị siết chặt. (Nếu tay bạn không bị siết chặt, hãy nhẹ nhàng kéo theo các hướng ngược lại.) Điều này sẽ mở phần lưng trên của bạn.
Sau 3 hơi thở sâu, nhả clasp của bạn và trở về trung tính.
Lặp lại 3 lần này.
Mang nó đến cấp độ tiếp theo
Nếu trên đây cảm thấy tốt và không giống như bất cứ điều gì đang được căng thẳng, bạn có thể tăng căng và nhận được toàn bộ cột sống liên quan. Nó có thể giúp giảm đau ở các phần khác của lưng bạn cũng như tăng khả năng vận động cột sống.
 
Bắt đầu với các căng trên, nhận được vào vị trí với hai bàn tay của bạn siết chặt sau lưng của bạn hoặc nắm bắt cổ tay đối diện hoặc khuỷu tay.
Hít vào và cảm thấy xương sườn của bạn nhấc lên và xương sống của bạn phát triển lâu hơn. Giữ cho cảm giác đó ở cột sống của bạn, nhẹ nhàng nghiêng về phía trước ở thắt lưng, như thể đưa xương sườn của bạn đến đùi của bạn.
Chỉ đi xa như cảm thấy tốt. Nếu bạn có thể đi tất cả các con đường xuống đùi của bạn, đó là tốt, nhưng không sụp đổ vào chân của bạn. Bạn vẫn muốn sử dụng cơ bắp tư thế để giữ bạn ở đây và duỗi thẳng ngực, vai và lưng của bạn.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Ngồi Cát-Bò

Phần lưng dưới là nơi mà nhiều người cảm thấy đau. Khi chúng ta già đi, thoái hóa cột sống và thoái hóa khớp trở nên phổ biến hơn nhiều. Nó cũng phổ biến đối với một số người trong chúng ta để đứng với một "xương chậu phẳng" khi chúng ta có tư thế nghèo nàn, có thể gây ra một chút đau lưng thấp hơn. Làm Cat-Cow giúp căng cơ lưng dưới cũng như làm việc một số các cơ bắp cốt lõi và giữ cho cột sống khỏe mạnh.
 
Cơ bắp làm việc: Điều này hoạt động và trải dài (vì nó là một sự kết hợp của 2 tư thế) của bạn erector spinae, serratus trước, xương chậu cơ bắp, và bụng bên ngoài xiên và trực tràng abdomius.
 
Với bàn chân được trồng vững chắc trên sàn và đầu gối ở góc 90 độ, hãy đặt hai tay lên đầu gối, ngón tay chỉ vào nhau, gót chân của bạn ở bên ngoài chân.
Hít vào, và khi bạn thở ra, ấn vào tay bạn và quay lưng lại bằng toàn bộ cột sống của bạn. Điều này có nghĩa là khuôn mặt của bạn sẽ hướng về phía bầu trời và bạn sẽ cảm thấy một chút như bạn đang ép mông của bạn ra phía sau bạn.
Khi bạn hít vào một lần nữa, lăn vai của bạn về phía trước và kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn, thả cằm của bạn về phía ngực của bạn và đẩy về phía đầu gối của bạn với bàn tay của bạn.
Trong lần thở ra tiếp theo của bạn, đảo ngược chuyển động, kéo ngực của bạn qua cánh tay của bạn và cong cột sống của bạn một lần nữa, nhấn xuống vào chân của bạn, thay vì đối đầu với đầu gối của bạn.
Lặp lại điều này một cách chậm rãi, vào hơi thở của bạn, từ 3 đến 5 lần.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

5. Xoay nhẹ nhàng

Xoắn cột sống của bạn nhẹ nhàng có nhiều lợi ích, bao gồm kích thích tiêu hóa và tuần hoàn và săn chắc bụng của bạn, nhưng nó cũng là một trong những loại căng tốt nhất để giảm đau lưng. Không chỉ vậy, nhưng làm một twist nhẹ nhàng một vài lần một ngày giúp cải thiện sự linh hoạt cột sống và có thể giúp ngăn chặn đau lưng trong tương lai thấp hơn.
 
Cơ bắp hoạt động: Serratus trước của bạn, erector spinae, và rhombids được sử dụng trong đoạn này, như là một số cơ cổ (như sternocleidomastoid và splenius capitis).
 
Một lần nữa, bắt đầu với bàn chân của bạn vững chắc trồng trên sàn và đầu gối ở một góc 90 độ. Edge chỉ hơi tiến về phía ghế. Bạn không muốn cảm thấy như chiếc ghế có thể tiến về phía trước hoặc bạn không ổn định trên ghế, nhưng bạn muốn có thêm một phòng phía sau bạn.
Khi bạn hít vào, ấn xuống ghế của bạn, ngồi thẳng, cột sống của bạn kéo dài và nhấc cánh tay lên trên đầu.
Khi thở ra, hãy nhẹ nhàng xoay sang bên phải, đặt bàn tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải và tay phải của bạn bất cứ nơi nào cảm thấy thoải mái. Điều này có thể được trên ghế ghế hoặc trở lại, nhưng không sử dụng bàn tay đó để "quây" xoắn của bạn sâu hơn. Bạn muốn cảm nhận sự xoắn bằng nhau ở tất cả các cột sống của bạn, và sử dụng sức mạnh cánh tay của bạn để vặn mình mạnh hơn có thể gây thương tích và một phần xương sống của bạn xoắn hơn so với phần còn lại.
Ở trong vòng xoáy và khi bạn hít vào, cảm thấy mình ngồi cao hơn. Khi bạn thở ra, xoắn sâu hơn một chút.
Hít thở sâu từ 3 đến 5 lần trước khi nhẹ nhàng thả xoắn và làm nó ở phía bên kia. Thay thế để bạn kéo dài ít nhất hai lần ở mỗi bên.
 

Mang đi

Không chỉ có một vài trải dài đơn giản giúp bạn điều trị đau lưng ở nhà, nhưng chúng cũng có thể giúp bạn tránh đau đớn trong tương lai. Cơ bắp của chúng ta trở nên ngắn hơn và mất độ đàn hồi khi chúng ta già đi, và tránh chuyển động chỉ làm trầm trọng thêm những vấn đề này, làm cho cơ bắp của chúng ta yếu hơn và thường gây đau. Bằng cách duỗi lưng và rương và giữ vai và khớp ở lưng, chúng ta có thể tránh đau, cải thiện tư thế và phạm vi chuyển động, và duy trì chất lượng cuộc sống cao hơn.
 
Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có cơn đau mới, đặc biệt là bất kỳ đau đớn, bắn súng, hoặc làm giảm khả năng của bạn để có một hơi thở sâu. Hầu hết các cơn đau lưng là do sử dụng quá mức, tư thế xấu, và mang thêm trọng lượng.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn