Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10124

9 loại hạt tốt nhất để ăn uống tốt hơn

Các loại hạt là lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh.
 
Mặc dù chúng thường có hàm lượng chất béo cao, nhưng chất béo chứa trong chúng là một loại khỏe mạnh. Chúng cũng là nguồn chất xơ và protein tốt.
 
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe - đặc biệt liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
 
Dưới đây là 9 loại hạt ấn tượng và lợi ích sức khỏe của chúng.
 

Lợi ích sức khỏe của ăn hạt

Nói chung, các loại hạt là nguồn chất béo, chất xơ và protein tốt .
 
Hầu hết chất béo trong các loại hạt là chất béo không bão hòa đơn, cũng như chất béo không no omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, chúng chứa một số chất béo bão hòa.
 
Các loại hạt cũng đóng gói một số vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê và vitamin E.
 
Nhiều nghiên cứu đã nghiên cứu những lợi ích sức khỏe của việc tăng lượng chất dinh dưỡng.
 
Một phân tích tổng hợp của 33 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạt không ảnh hưởng đáng kể đến tăng cân hoặc giảm cân ( 1 ).
 
Tuy nhiên, mặc dù có ít ảnh hưởng đến trọng lượng, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn quả hạch sống lâu hơn những người không ăn. Điều này có thể là do khả năng giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
 
Ví dụ, các loại hạt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ cho hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao và mức cholesterol ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
 
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 1.200 người thấy rằng ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải cộng với 30 gram hạt mỗi ngày làm giảm tỷ lệ hội chứng chuyển hóa nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu ( 10 ).
 
Hơn nữa, các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác. Ví dụ, ăn các loại hạt có thể cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nhất định ( 11 , 12 ).
 
TÓM TẮT
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là hạt cây có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi ( 13 ).
 
Một khẩu phần - 28 gram hoặc một số ít - gói khoảng:
 
Năng lượng: 161
Chất béo: 14 gram
Protein: 6 gram
Carbs: 6 gram
Chất xơ: 3,5 gram
Vitamin E: 37% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
Magiê: 19% của RDI
Hạnh nhân có thể cải thiện mức cholesterol.
 
Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu", cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa, đặc biệt gây hại cho sức khỏe tim mạch ( 14 , 15 , 16 ).
 
Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn hơn kết hợp kết quả của năm nghiên cứu khác và kết luận rằng bằng chứng là không đủ để cho thấy rằng hạnh nhân chắc chắn cải thiện cholesterol ( 17 ).
 
Tuy nhiên, hạnh nhân tiêu thụ như là một phần của chế độ ăn ít calo có thể giúp giảm cân và hạ huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì ( 18 , 19 ).
 
Ngoài ra, ăn một bữa ăn với một ounce (28 gram) hạnh nhân có thể giúp giảm sự gia tăng lượng đường trong máu xảy ra sau bữa ăn khoảng 30% ở những người bị bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người khỏe mạnh ( 20 ).
 
Hơn nữa, hạnh nhân đã được chứng minh là giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 21 ).
 
Cuối cùng, hạnh nhân có thể có tác dụng có lợi trên hệ vi sinh đường ruột của bạn bằng cách hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus ( 22 ).
 
TÓM TẮT
Hạnh nhân có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp giảm bệnh tim và các yếu tố nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những hiệu ứng này.
 

2. Quả hồ trăn

Pistachios là một loại hạt thường được tiêu thụ có nhiều chất xơ ( 23 ).
 
Một phần một (28 gram) ăn quả hồ trăn có chứa khoảng:
 
Năng lượng: 156
Chất béo: 12,5 gram
Protein: 6 gram
Carbs: 8 gram
Chất xơ: 3 gram
Vitamin E: 3% của RDI
Magiê: 8% của RDI
Tương tự như hạnh nhân, quả hồ trăn có thể cải thiện mức cholesterol - ăn 2-3 gounces quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol HDL "tốt" ( 24 ).
 
Ngoài ra, quả hồ trăn có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, bao gồm huyết áp, trọng lượng và tình trạng oxy hóa.
 
Tình trạng oxy hóa đề cập đến lượng hóa chất oxy hóa trong máu, có thể góp phần gây bệnh tim ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
 
Hơn nữa, quả hồ trăn có thể giúp giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn ( 29 ).
 
TÓM TẮT
Hạt hồ trăn dường như có tác dụng có lợi đối với yếu tố nguy cơ bệnh tim khi ăn với số lượng cao hơn một ounce (28 gram) mỗi ngày.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

3. Quả óc chó

Quả óc chó là một hạt rất phổ biến và là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) ( 30 ).
 
Một phần ăn (28 gram) quả óc chó có chứa khoảng:
 
Năng lượng: 182
Chất béo: 18 gram
Protein: 4 gram
Carbs: 4 gram
Chất xơ: 2 gram
Vitamin E: 1% của RDI
Magiê: 11% của RDI
Quả óc chó xuất hiện để cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, có thể là do hàm lượng ALA và các chất dinh dưỡng khác cao.
 
Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó làm giảm đáng kể cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” trong khi tăng nồng độ cholesterol HDL “tốt” ( 31 , 32 , 33 ).
 
Họ cũng có thể cải thiện các yếu tố khác liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và dòng máu bình thường thông qua hệ thống tuần hoàn của bạn ( 34 , 35 ).
 
Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm, có thể gây ra nhiều bệnh mãn tính ( 36 ).
 
Điều thú vị là một nghiên cứu ở các sinh viên đại học nhận thấy rằng ăn quả óc chó tăng một thước đo nhận thức được gọi là "suy luận suy luận", cho thấy quả óc chó có thể có tác dụng có lợi trên não ( 37 ).
 
TÓM TẮT
Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3 ALA và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ăn quả óc chó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và thậm chí là bộ não của bạn.
 

4. Hạt điều

Hạt điều là một phần của họ hạt cây và có hồ sơ dinh dưỡng tốt ( 38 ).
 
Một ounce (28 gram) hạt điều có chứa khoảng:
 
Năng lượng: 155
Chất béo: 12 gram
Protein: 5 gram
Carbs: 9 gram
Chất xơ: 1 gram
Vitamin E: 1% của RDI
Magiê: 20% RDI
Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem chế độ ăn nhiều hạt điều có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa hay không.
 
Một nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống có chứa 20% calo từ hạt điều giúp cải thiện huyết áp ở những người bị hội chứng chuyển hóa ( 39 ).
 
Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng hạt điều làm tăng tiềm năng chống oxy hóa của chế độ ăn uống ( 40 ).
 
Thật thú vị, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều hạt điều có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người bị hội chứng chuyển hóa ( 39 , 41 ).
 
Một nghiên cứu lớn hơn quan sát thấy rằng một chế độ ăn uống giàu hạt điều làm giảm huyết áp và tăng mức cholesterol HDL “tốt”. Tuy nhiên, nó không có ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng cơ thể hoặc lượng đường trong máu ( 42 ).
 
TÓM TẮT
Hạt điều chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng và nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện mức lipid trong máu và giảm huyết áp.

5. Pecans

Pecans thường được sử dụng trong các món tráng miệng, nhưng chúng khá bổ dưỡng ( 43 ).
 
Một ounce (28 gram) pecans chứa khoảng:
 
Năng lượng: 193
Chất béo: 20 gram
Protein: 3 gram
Carbs: 4 gram
Chất xơ: 2,5 gram
Vitamin E: 2% của RDI
Magiê: 8% của RDI
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng hồ đào có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” ở những người có mức cholesterol bình thường ( 44 , 45 ).
 
Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa các polyphenol, là những hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa .
 
Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần, những người ăn hồ đào vì 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ cho thấy các cấu trúc chống oxy hóa được cải thiện trong máu của họ ( 46 ).
 
TÓM TẮT
Pecans chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Chúng cũng đóng gói chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”.

6. Hạt Macadamia

Hạt Macadamia chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn chất béo không bão hòa đơn ( 47 ).
 
Một ounce (28 gram) chứa khoảng:
 
Calo: 200
Chất béo: 21 gram
Protein: 2 gram
Carbs: 4 gram
Chất xơ: 2,5 gram
Vitamin E: 1% của RDI
Magiê: 9% của RDI
Nhiều lợi ích sức khỏe của hạt macadamia có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Điều này có thể là do hàm lượng chất béo đơn không bão hòa cao.
 
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu các loại hạt macadamia có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “có hại” ở những người có mức cholesterol cao ( 48 ).
 
Chế độ ăn giàu macadamia thậm chí còn tạo ra các hiệu ứng tương tự như chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tim mạch do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( 49 ) đề xuất.
 
Ngoài ra, hạt macadamia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim, bao gồm stress oxy hóa và viêm ( 50 ).
 
TÓM TẮT
Hạt Macadamia có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn rất cao. Điều này có thể giải thích khả năng giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim của họ.

7. Brazil Nuts

Hạt Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon và là nguồn selen vô cùng phong phú ( 51 ).
 
Một phần ăn (28 gram) hạt Brazil có chứa:
 
Năng lượng: 182
Chất béo: 18 gram
Protein: 4 gram
Carbs: 3 gram
Chất xơ: 2 gram
Vitamin E: 8% của RDI
Magiê: 26% RDI
Selen là một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa. Mặc dù nó được sử dụng cho một số chức năng cơ thể, bạn chỉ cần có được một lượng nhỏ của nó thông qua chế độ ăn uống của bạn.
 
Một hạt tiêu (28 gram) hạt Brazil sẽ cung cấp cho bạn hơn 100% lượng RDI cho selen.
 
Thiếu hụt selen rất hiếm và thường chỉ xảy ra ở một số bệnh nhất định.
 
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng những người trải qua chạy thận nhân tạo cho bệnh thận bị thiếu selen.
 
Khi những người này chỉ ăn một hạt Brazil mỗi ngày trong ba tháng, nồng độ selen trong máu của họ trở lại bình thường, và các loại hạt có tác dụng chống oxy hóa trong máu của họ ( 52 ).
 
Hạt Brazil cũng có thể làm giảm mức cholesterol. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm stress oxy hóa và cải thiện chức năng của các mạch máu ở trẻ vị thành niên béo phì ( 53 , 54 ).
 
Cuối cùng, hạt Brazil có thể làm giảm viêm ở cả người khỏe mạnh và những người trải qua chạy thận nhân tạo ( 55 , 56 ).
 
TÓM TẮT CÁC
loại hạt Brazil là một nguồn selen tuyệt vời. Chúng cũng có thể giúp giảm mức cholesterol, stress oxy hóa và viêm.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

8. Quả phỉ

Quả phỉ rất bổ dưỡng ( 57 ).
 
Một ounce (28 gram) hạt phỉ chứa khoảng:
 
Năng lượng: 176
Chất béo: 9 gram
Protein: 6 gram
Carbs: 6 gram
Chất xơ: 3,5 gram
Vitamin E: 37% RDI
Magiê: 20% RDI
Giống như nhiều loại hạt khác, quả phỉ dường như có tác dụng có lợi đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
 
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL "xấu" và chất béo trung tính . Nó cũng làm giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu ( 58 ).
 
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể cải thiện mức cholesterol và tăng lượng vitamin E trong máu ( 59 , 60 ).
 
TÓM TẮT
Quả phỉ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin E. Chúng cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Đậu phộng

Không giống như các loại hạt khác trong bài viết này, đậu phộng không phải là hạt cây, nhưng thuộc về họ đậu .
 
Tuy nhiên, chúng có hồ sơ dinh dưỡng tương tự và lợi ích sức khỏe như hạt cây ( 61 ).
 
Một ounce (28 gram) đậu phộng rang khô chứa khoảng:
 
Năng lượng: 176
Chất béo: 17 gram
Protein: 4 gram
Carbs: 5 gram
Chất xơ: 3 gram
Vitamin E: 21% của RDI
Magiê: 11% của RDI
Một nghiên cứu trên 120.000 người nhận thấy rằng lượng đậu phộng cao hơn có liên quan đến tỉ lệ tử vong thấp hơn ( 2 ).
 
Đậu phộng cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim ( 62 ).
 
Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ ăn bơ đậu phộng nhiều hơn năm lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ( 63 ).
 
Hơn nữa, tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng có thể thấp hơn ở trẻ em của những bà mẹ ăn đậu phộng một lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần trong khi mang thai ( 64 ).
 
Tuy nhiên, nhiều thương hiệu chứa một lượng lớn dầu, đường và các thành phần khác. Vì vậy, tốt nhất là chọn bơ đậu phộng có hàm lượng đậu phộng cao nhất.
 
Tương tự như vậy, đậu phộng thường được muối, có thể loại bỏ một số lợi ích sức khỏe liên quan của họ. Thay vào đó, hãy thử chọn đậu phộng đơn giản, không ướp muối, không hương vị.
 
TÓM TẮT
Không giống như hầu hết các loại hạt khác, đậu phộng thuộc họ đậu. Tuy nhiên, chúng có hồ sơ dinh dưỡng tương tự như các loại hạt cây và cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim và tiểu đường.

Điểm mấu chốt

Quả hạch là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất bạn có thể ăn, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
 
Tuy nhiên, tác dụng có lợi của chúng là do các loại hạt đã được chế biến tối thiểu và không có thành phần bổ sung.
 
Nhiều sản phẩm chế biến từ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng, thường chứa nhiều muối hoặc đường bổ sung. Kết quả là, tốt nhất là mua hạt mà không có gì khác được thêm vào.
 
Khi kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên khác, các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mãn tính.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn