Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10076

Cảm thấy đau sau khi tập luyện? 9 thực phẩm tốt nhất cho tăng trưởng và phục hồi sau tập luyện

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đạt được mục tiêu tập thể dục cao cấp mới , giảm nhiên liệu phù hợp sau khi tập luyện gần như là quan trọng như tập thể dục chính nó. và bổ sung glycogen - tất cả các khối xây dựng chính trong mồi bạn để tập luyện trong tương lai, ”chuyên gia dinh dưỡng thể thao và vận động viên người sắt Marni Sumbal, MS, RD nói
 
Vì vậy, nếu bạn suy nghĩ ít về dinh dưỡng sau đào tạo của bạn, thời gian của bạn tại phòng tập thể dục có thể tạo ra kết quả mờ nhạt. Thường là một ý tưởng hay để ăn và uống gì đó trong vòng một giờ hoặc lâu hơn. bạn đạt được? Các tùy chọn hỗ trợ khoa học sau đây sẽ tăng tốc độ phục hồi của bạn để bạn có thể quay trở lại phòng tập thể dục nhanh hơn và mạnh mẽ hơn.
 

1) Nước ép anh đào Tart

Tart nước ép anh đào được nạp với chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác nhau và đã được chứng minh để giúp các vận động viên phục hồi từ đào tạo dữ dội. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nước anh đào tart có thể giúp phục hồi sau khi tập thể dục căng thẳng, nhưng nó không chỉ giới hạn trong việc tập tạ: một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học & Khoa học thể thao ở Scandinavian thấy rằng nước ép anh đào tart cải thiện các khía cạnh khác nhau của bài tập hiệu suất ở người đi xe đạp. Như một tiền thưởng thêm, nước ép anh đào tart cũng giảm huyết áp tâm thu của họ 90 phút sau khi tập thể dục so với giả dược. Và heck, thậm chí còn có dữ liệu cho thấy nó có thể giúp ngủ .
 
Tăng cường sau tập luyện: Tìm anh đào tart bằng nước ép khô, nước trái cây, đóng hộp, cô đặc và đông lạnh tại nhà bán lẻ địa phương của bạn.
 

2) Toàn bộ trứng

Ăn toàn bộ trứng có thể giúp bạn bị xé toạc . Trong một nghiên cứu gần đây của trường Đại học Illinois, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người đàn ông thường xuyên ăn ba quả trứng hoặc hỗn hợp lòng trắng trứng có chứa 18 gram protein, sau khi tập thể dục. Sau đó, họ đo lường tỷ lệ tổng hợp protein của họ, hoặc động lực đằng sau cơ bắp của bạn đạt được.
 
Mặc dù chúng chứa cùng một lượng protein, phản ứng xây dựng cơ bắp từ toàn bộ trứng lớn hơn khoảng 40% so với lòng trắng trứng. Các tác giả nghiên cứu lý thuyết hóa các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ - như chất béo, vitamin và khoáng chất lành mạnh như phốt pho và sắt - cho phép các cơ của bạn sử dụng protein chất lượng cao ở người da trắng hiệu quả hơn.
 
Tăng cường sau khi tập luyện: Nghiền một vài quả trứng luộc chín với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, 1/2 thìa cà phê bột cà ri vàng và một vài nhúm muối. Lây lan trên bánh quy lúa mạch đen.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

3) Pho mát Ricotta

Ít nhất 9 gram sữa có thể đủ để bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp, theo nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế .
 
Đối với nghiên cứu này, đàn ông chugged một thức uống có nguồn gốc từ sữa với 9 gram protein, hoặc một thức uống có carbohydrate chỉ bằng calo sau một buổi tập luyện sức khỏe cơ thể thấp hơn. Trong khi giả dược carb chỉ làm ít để tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện, 9 gram protein sữa đủ điều kiện tăng cường.
 
Sumbal nói: “Để đáp ứng với các cơ bắp bị căng thẳng tập luyện, protein mTOR trong cơ bắp của chúng ta được kích hoạt, là chìa khóa để kích thích quá trình tổng hợp protein”. “Và mTOR rất nhạy cảm với các axit amin có trong sữa.”
 
Đi cho một ly ricotta 1/2 cốc, cung cấp khoảng 14 gram protein sữa. Nó cũng là một nguồn protein whey tốt , có nghĩa là nó rất cao trong axit amin thiết yếu leucine , đặc biệt hiệu quả khi truyền tín hiệu mTOR để kích thích sự phát triển cơ bắp mới, Sumbal nói. Như một tiền thưởng thêm, các nhà nghiên cứu Anh thấy rằng kết hợp protein whey với carbs sau khi tập luyện có thể giúp làm cho xương của bạn khỏe mạnh hơn .
 
Tăng cường sau khi tập luyện: Khuấy đều 1/2 chén phô mai phô mai-skim ricotta và 1/2 thìa cà phê vani trong một cái bát. Đầu với 1/3 cốc granola và 1/2 cốc quả.
 

4) Cá hồi hun khói

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng axít béo omega-3 cao hơn được tìm thấy trong một số loại cá như cá hồi, cá mòi và cá thu - có thể chuyển thành mức độ thấp hơn của sự đau nhức cơ bắp bị trì hoãn sau khi tập thể dục.
 
Có thể các omega-3 hoạt động theo cách của chúng vào các tế bào cơ của bạn, ở đó chúng giúp làm giảm tổn thương do tập thể dục gây ra. Thêm lý do để đi câu cá cho nhiên liệu sau tập luyện của bạn: Nghiên cứu của Trường Y khoa Đại học Washington cho thấy chất béo omega-3 có thể kích thích các con đường trong cơ thể bạn làm tăng tổng hợp protein cơ.
 
Tăng cường sau khi tập luyện: Trải 2 muỗng kem pho mát lên một gói hạt nhỏ và đầu với cá hồi hun khói thái lát ounces, 1/4 chén củ cải thái lát và một ít arugula.

5) Pho mát cottage

 
Trong vài năm qua, sữa chua Hy Lạp đã thu hút tất cả sự chú ý trong khi pho mát cottage nghèo đã giảm xuống bên lề đường. Trong khi cả hai đều tuyệt vời, phô mai cottage thực sự có nhiều gram protein hơn cho gram, cũng như chỉ dưới 3 gram leucine mỗi 1 cốc. Số tiền này đã được chứng minh là giúp xây dựng và / hoặc duy trì cơ bắp sau công việc .
 
Tăng cường sau tập luyện: Làm cho nó đơn giản - có được một bồn pho mát cottage từ siêu thị của bạn.

6) khoai lang

Xin lỗi, người hâm mộ keto - khi nói đến phục hồi sau tập luyện, carbs thực sự là bạn của bạn. Một báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu carb như khoai tây, ngũ cốc và trái cây có thể giúp giảm bớt sự sụt giảm hệ miễn dịch có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao.
 
Nhưng đừng lo lắng - gói sáu của bạn sẽ không tốn quá nhiều công sức. Các carbs bạn ăn sau khi đào tạo có nhiều khả năng được sử dụng như năng lượng hơn so với được lưu trữ như chất béo, Sumbal nói.
 
Tăng cường sau khi tập luyện: Đặt 1 củ khoai tây vừa bóc vỏ và khối lập phương và 1 muỗng canh nước vào tô an toàn bằng vi sóng. Đậy chặt nắp bằng bọc nhựa và chọc một vài lỗ. Nuke trên cao trong 6 phút, hoặc cho đến khi khoai tây rất mềm. Tháo vỏ nhựa và khoai tây nghiền với 1/3 chén táo và 1/2 muỗng cà phê bột gừng. Phân tán trên quả nam việt quất khô và hạt bí ngô.
 

7) trà thảo dược

Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng những người đàn ông uống trà yerba mate (200 mL ba lần mỗi ngày) đã có thể hồi phục từ bài tập lập dị nhanh hơn nhiều so với khi họ chỉ nhấm nháp nước.
 
Nó có thể đi xuống đến các hợp chất như chất chống oxy hóa phenol, được tìm thấy tự nhiên trong lá của cây bụi Ilex paraguariensis nơi người bạn đời đến từ. Kể từ khi yerba mate cũng chứa một số chất kích thích tự nhiên, uống nó trước khi tập luyện có thể giúp tăng cường năng lượng của bạn, quá.
 
Tăng cường sau tập luyện: Đun nóng một lít nước để đun sôi. Đặt trong một cái bình cùng với 4 túi trà yerba mate hoặc 1 muỗng canh mate lá lỏng lẻo. Hãy ngâm trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ và sau đó khuấy trong nước ép 1 quả chanh. Chug lại một tách sau khi nhấn vào phòng cân.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

8) Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì chắc chắn có một rap xấu những ngày này, nhưng carbs giúp cơ bắp làm việc nhiên liệu (chưa kể đến bộ não của bạn). Carbs chất lượng giống như những thứ được tìm thấy trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp.
 
Tăng cường sau tập luyện: Đừng đánh lừa nó. Một chiếc bánh sandwich cơ bản có thể đi một chặng đường dài. Hãy thử một bánh sandwich salad trứng. Nó giàu ngũ cốc, chất xơ và protein.
 

9) Quinoa

Đây hạt ít mạnh mẽ là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống, nhưng nó đặc biệt lý tưởng cho những người đi theo một gluten, ăn chay hay ăn chay người đang tìm kiếm để tăng lượng protein và chất xơ của họ - đó là nạp với cả hai.
 
Tăng cường sau tập luyện: Hãy thử Bob's Red Mill Quinoa của Bob. Thưởng thức như một món ăn phụ hoặc là một phần của khóa học chính của bạn

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn