Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10022

Đậu lăng: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu chúng

Đậu lăng là hạt ăn được từ họ đậu.
 
Chúng nổi tiếng với hình dạng thấu kính của chúng và được bán với hoặc không có vỏ bên ngoài của chúng nguyên vẹn.
 
Mặc dù họ là một món ăn phổ biến trong ẩm thực châu Á và Bắc Phi, sản xuất đậu lăng lớn nhất hiện nay là ở Canada ( 1 ).
 
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ về đậu lăng, dinh dưỡng, lợi ích của họ và cách nấu chúng.
 

Các loại đậu lăng khác nhau

Đậu lăng thường được phân loại theo màu sắc của chúng, có thể từ màu vàng và đỏ đến xanh lục, nâu hoặc đen ( 1 ).
 
Dưới đây là một số loại đậu lăng phổ biến nhất:
 
Brown: Đây là loại được ăn nhiều nhất. Họ có một hương vị đất, giữ hình dạng của họ tốt trong quá trình nấu ăn và là tuyệt vời trong món hầm.
Puy: Những thứ này đến từ vùng Le Puy của Pháp. Chúng có màu sắc tương tự nhưng chỉ bằng một phần ba kích thước của đậu lăng xanh và có vị cay.
Màu xanh lá cây: Đây có thể thay đổi về kích thước và thường là một thay thế rẻ hơn cho đậu lăng Puy trong công thức nấu ăn.
Màu vàng và đỏ: Những đậu lăng này được tách ra và nấu nhanh. Họ rất tuyệt vời để làm món dal và có hương vị ngọt ngào và hấp dẫn.
Beluga: Đây là đậu lăng đen nhỏ trông giống như trứng cá muối. Họ làm cho một cơ sở tuyệt vời cho món salad ấm áp.
Mỗi loại đậu lăng có thành phần độc đáo của chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật ( 2 ).
 
TÓM TẮT
Có rất nhiều loại đậu lăng khác nhau, nhưng nâu, xanh lá cây, vàng và đỏ, cũng như Puy và Beluga được tiêu thụ rộng rãi nhất.

Giàu dinh dưỡng

Đậu lăng thường bị bỏ qua, mặc dù chúng là một cách rẻ tiền để nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng.
 
Ví dụ, chúng được đóng gói với vitamin B, magiê, kẽm và kali.
 
Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, làm cho chúng trở thành một loại thịt thay thế tuyệt vời . Chúng cũng là một nguồn chất sắt , một loại khoáng chất đôi khi thiếu trong chế độ ăn chay ( 1 , 3 ).
 
Mặc dù các loại đậu lăng khác nhau có thể thay đổi một chút trong nội dung dinh dưỡng của chúng, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín thường cung cấp khoảng ( 4 ):
 
Năng lượng: 230
Carbs: 39,9 gram
Protein: 17,9 gram
Chất béo: 0,8 gram
Chất xơ: 15,6 gram
Thiamine: 22% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
Niacin: 10% của RDI
Vitamin B6: 18% của RDI
Folate: 90% RDI
Axit pantothenic: 13% của RDI
Sắt: 37% RDI
Magiê: 18% của RDI
Phốt pho: 36% RDI
Kali: 21% RDI
Kẽm: 17% RDI
Đồng: 25% của RDI
Mangan: 49% RDI
Đậu lăng có hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ sự đi tiêu đều đặn và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Ăn đậu lăng có thể làm tăng trọng lượng phân của bạn và cải thiện chức năng ruột tổng thể của bạn ( 5 ).
 
Hơn nữa, đậu lăng có chứa một loạt các hợp chất thực vật có lợi được gọi là phytochemical, nhiều trong số đó bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 ( 1 ).
 
TÓM TẮT
Đậu lăng là nguồn cung cấp vitamin B, sắt, magiê, kali và kẽm tuyệt vời. Chúng cũng là nguồn protein và chất xơ thực vật rất lớn.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Polyphenol trong đậu lăng có thể có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ

Đậu lăng giàu polyphenol. Đây là một loại hóa chất phytochemical ( 1 ).
 
Một số các polyphenol trong đậu lăng, chẳng hạn như procyanidin và flavanol, được biết là có chất chống oxy hóa mạnh, chống viêm và tác dụng bảo vệ thần kinh ( 6 , 7 , 8 ).
 
Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy đậu lăng có thể ức chế sự sản sinh ra phân tử thúc đẩy viêm cyclooxygenase-2 ( 9 ).
 
Ngoài ra, khi được thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, các polyphenol ở đậu lăng có thể ngăn chặn sự phát triển tế bào ung thư, đặc biệt là trên các tế bào da ung thư ( 6 ).
 
Các polyphenol ở đậu lăng cũng có thể đóng góp một phần trong việc cải thiện lượng đường trong máu ( 1 , 10 , 11 ).
 
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu lăng giúp giảm lượng đường trong máu và lợi ích không chỉ do hàm lượng carb, protein hoặc chất béo. Mặc dù nó chưa được hiểu như thế nào, polyphenol có thể cải thiện lượng đường trong máu ( 1 , 12 ).
 
Nó cũng đáng chú ý là các polyphenol ở đậu lăng không xuất hiện để mất các đặc tính thúc đẩy sức khỏe của chúng sau khi nấu ( 6 ).
 
Điều này đang được nói, những kết quả này chỉ từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật. Nghiên cứu con người là cần thiết trước khi kết luận chắc chắn có thể được thực hiện trên những lợi ích sức khỏe.
 
TÓM TẮT
Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của polyphenol thúc đẩy sức khỏe, có tính chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ với các tác dụng ức chế tế bào ung thư tiềm năng.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Có thể bảo vệ trái tim của bạn

Ăn đậu lăng có liên quan đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn, vì nó có tác dụng tích cực đối với một số yếu tố nguy cơ ( 1 , 13 ).
 
Một nghiên cứu 8 tuần trong 48 người thừa cân hoặc béo phì bị tiểu đường loại 2 phát hiện ra rằng ăn một tách một phần ba (60 gram) của đậu lăng mỗi ngày tăng hàm lượng cholesterol “tốt” HDL và đáng kể giảm mức cholesterol “xấu” LDL và chất béo trung tính ( 14 ).
 
Đậu lăng cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Một nghiên cứu ở chuột cho thấy rằng những người ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp lớn hơn so với những người được cho là đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu ( 15 ).
 
Hơn nữa, protein trong đậu lăng có thể chặn các angiotensin chất I-converting enzyme (ACE), thường gây co thắt mạch máu và do đó làm tăng huyết áp của bạn ( 16 , 17 ).
 
Mức homocysteine ​​cao là một yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim. Chúng có thể tăng lên khi lượng folate của bạn không đủ.
 
Như đậu lăng là một nguồn folate tuyệt vời , người ta tin rằng chúng có thể giúp ngăn ngừa homocysteine ​​dư thừa tích lũy trong cơ thể của bạn ( 13 ).
 
Cuối cùng, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng ăn đậu lăng có thể giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn. Họ đang rất lấp đầy và dường như giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định ( 10 , 18 , 19 ).
 
TÓM TẮT
Đậu lăng có thể bảo vệ tim bằng cách hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine ​​trong cơ thể và cải thiện mức cholesterol và huyết áp.
 

Thuốc chống ung thư có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng

Đậu lăng chứa các chất chống oxy hóa có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.
 

Thuốc ức chế trypsin

Đậu lăng chứa các chất ức chế trypsin, ngăn chặn việc sản xuất enzyme thường giúp phá vỡ protein từ chế độ ăn uống của bạn.
 
Tuy nhiên, đậu lăng thường chứa một lượng nhỏ trong số này, và nó không chắc rằng trypsin từ đậu lăng sẽ có ảnh hưởng lớn đến tiêu hóa protein của bạn ( 20 ).
 

Lectins

Lectin có thể chống lại sự tiêu hóa và liên kết với các chất dinh dưỡng khác, ngăn cản sự hấp thu của chúng.
 
Hơn nữa, lectins có thể liên kết với carbs trên thành ruột. Nếu chúng được tiêu thụ quá mức, chúng có thể làm xáo trộn hàng rào ruột và tăng tính thấm ruột, một tình trạng còn được gọi là ruột bị rò rỉ ( 21 ).
 
Đó là suy đoán rằng quá nhiều lectin trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ phát triển một tình trạng tự miễn dịch, nhưng bằng chứng để hỗ trợ điều này là hạn chế ( 21 ).
 
Điều đó đang được nói, lectins có thể có tính chất chống ung thư và chống vi khuẩn ( 22 , 23 ).
 
Nếu bạn đang cố gắng giảm thiểu số lượng lectin trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử ngâm đậu lăng qua đêm và loại bỏ nước trước khi nấu.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Tannin

Đậu lăng chứa tannin có thể liên kết với protein. Điều này có thể ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định ( 24 ).
 
Đặc biệt, có những lo ngại rằng tannin có thể làm giảm hấp thu sắt. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng mức độ sắt nói chung không bị ảnh hưởng bởi lượng tannin trong chế độ ăn uống ( 25 ).
 
Mặt khác, tannin có hàm lượng chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe ( 25 ).
 

Axit phytic

Axit phytic hoặc phytates có khả năng liên kết các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm sự hấp thu của chúng ( 26 ).
 
Tuy nhiên, axit phytic cũng được cho là có tính chất chống oxy hóa và chống ung thư mạnh ( 27 ).
 
Mặc dù đậu lăng, giống như tất cả các loại đậu , có chứa một số chất chống oxy hóa, điều quan trọng cần lưu ý là khử vỏ và nấu những hạt giống làm giảm sự hiện diện của chúng ( 24 ).
 
TÓM TẮT
Đậu lăng chứa các chất chống oxy hóa như các chất ức chế trypsin và axit phytic, làm giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Ngâm và nấu đậu lăng sẽ giảm thiểu những thứ này, nhưng bất chấp, bạn vẫn sẽ hấp thụ phần lớn chất dinh dưỡng của bạn.
 

Cách tốt nhất để nấu đậu lăng

Đậu lăng rất dễ nấu. Không giống như nhiều loại đậu khác , chúng không cần ngâm trước và có thể nấu chín trong vòng chưa đến 20 phút.
 
Tốt nhất là cho họ rửa trước khi nấu, để loại bỏ tạp chất.
 
Sau đó, chúng có thể được đặt trong một cái nồi, được bao phủ bởi nước và một chút muối, đun sôi và để sôi trong 15–20 phút ( 28 ).
 
Đậu lăng của bạn nên hơi giòn hoặc mềm, tùy theo sở thích của bạn. Sau khi luộc, ráo nước và rửa sạch trong nước lạnh để tránh tiếp tục nấu.
 
Một số đậu lăng, như đậu lăng cam chia, nấu trong vòng 5 phút và rất tuyệt khi bạn muốn chuẩn bị một bữa ăn vào phút chót hoặc muốn chuẩn bị bữa ăn đã nấu chín ( 28 ).
 
Đậu lăng cũng có thể được nấu chín theo lô lớn và dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối trong suốt tuần, vì chúng kéo dài đến 5 ngày trong tủ lạnh của bạn ( 28 ).
 
Hàm lượng antinutrient trong đậu lăng được giảm đáng kể bằng cách nấu. Bạn cũng có thể ngâm đậu lăng của bạn qua đêm đến mức thấp hơn nữa ( 24 ).
 
TÓM TẮT
Đậu lăng rất dễ nấu, với đậu lăng tách chỉ mất khoảng 5 phút và các giống khác khoảng 20 phút để chuẩn bị. Ngoài ra, không giống như các loại đậu khác, bạn không cần phải ngâm chúng trước.

Điểm mấu chốt

Nâu, xanh lá cây, vàng, đỏ hoặc đen - đậu lăng có hàm lượng calo thấp, giàu sắt và folate và một nguồn protein tuyệt vời .
 
Chúng đóng gói các polyphenol tăng cường sức khỏe và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
 
Chúng dễ dàng được nấu chín trong 5–20 phút, mà - như ngâm - làm giảm nội dung chống ung thư của chúng.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn