Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10068

Làm thế nào để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn: ăn những 15 thực phẩm để giúp tiêu hóa của bạn

Khi bạn nghe từ “chất xơ”, bạn có thể hình dung một trong hai điều: bánh nướng xốp không vị của bà ngoại của bạn, hoặc một loạt nho khô mặt trời hoạt hình vui vẻ  .
 
Nhưng chất xơ không phải nhạt nhẽo và nhàm chán. Có rất nhiều thực phẩm chứa đầy chất xơ bạn sẽ thích ăn.
 
Điều này là cực kỳ quan trọng, bởi vì bạn có thể không nhận được đủ chất xơ. Học viện Dinh dưỡng & Chế độ ăn kiêng  khuyên hầu hết mọi người cố gắng ăn khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng  15 gram mỗi ngày .
 
“Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cùng với nhau, chúng được gọi là 'sợi dinh dưỡng', Karolin Saweres, RDN, LD Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol trong máu và nguy cơ bị bệnh tim, trong khi chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc bệnh diverticular.
 
Chất xơ được tìm thấy trong  lá, thân cây và rễ cây.  Chúng độc đáo vì chúng treo trong đường của bạn cho gần như toàn bộ quá trình tiêu hóa, giúp giữ cho mọi thứ đều đặn (vâng, chúng ta đang nói về poop).
 
Hay nhất của tất cả, ăn nhiều chất xơ có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn, lâu hơn. Đó là bởi vì chất xơ hấp thụ nước và mở rộng trong ruột của bạn, theo đăng ký chuyên gia dinh dưỡng Jessica Bachman, tiến sĩ, MS-MPH. Cô cho biết một nguồn chất xơ tốt nên cung cấp khoảng 10 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn cho mỗi khẩu phần.
 
Vậy làm thế nào để bạn có được tất cả điều đó trong?
 
“Ăn ít nhất một đến hai phần ăn [một trong số] những thức ăn này trong mỗi bữa ăn và bao gồm chúng trong tất cả các món ăn vặt của bạn,” cô nói.
 
Để làm cho nó dễ dàng, chúng tôi đã biên soạn một danh sách 15 loại thực phẩm giàu chất xơ:
 

1 Đậu đen

Kích thước phục vụ: 1 chén
 
Chất xơ: 15 gram
 
"Đậu đen là một nguồn anthocyanin (hợp chất mang lại cho họ màu tím đậm)," Marisa Moore, RDN, "là một trong những chất chống oxy hóa hoạt động nhiều hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim." là một loại protein thực vật tuyệt vời.
 
Moore đề nghị biến chúng thành bánh burger đậu đen, hoặc ném chúng vào món salad hoặc trên một bát ngũ cốc.
 

2 Quả mâm xôi

Kích thước phục vụ: 1 chén
 
Chất xơ: 8 gram
 
Với một tăng thêm chất chống oxy hóa và vitamin C, những quả mọng nhỏ nhưng mạnh mẽ. Thêm chúng vào sữa chua hoặc salad, hoặc thưởng thức như một món ăn độc lập.
 

3 Hạt Chia

Kích thước phục vụ: 2 muỗng canh
 
Chất xơ: 8 gram
 
Kristi King, MPH, RDN, LD khuyến cáo nên rải những hạt siêu thấm này vào yến mạch, sinh tố, xà lách, sữa chua, hoặc thêm chúng làm chất làm đặc cho bánh mì kẹp thịt hoặc thịt viên.
 
“Chúng không chỉ là nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn là nguồn axit béo Omega-3 tuyệt vời, giúp giảm viêm toàn thân”, bà nói.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4 Bông cải xanh

Kích thước phục vụ: 1 chén
 
Chất xơ: 5 gram
 
Bông cải xanh là "ít calo và hàm lượng folate cao, chống lại bệnh ung thư GI", King nói. Nó cũng chứa vitamin K, đó là quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Ăn nó như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng như một topper cho pizza, khoai tây nướng, hoặc salad.
 
 
 

5 Khoai lang

Kích thước phục vụ: 1 chén
 
Chất xơ: 4 gram
 
Khoai lang là nguồn cung cấp canxi, kali và vitamin A và C tốt, giúp giữ cho xương và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Kali cũng có thể giúp bạn duy trì huyết áp thường xuyên, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
 
Nướng một ít khoai tây chiên, hoặc dùng khoai tây với bơ hạnh nhân để ăn sáng dễ dàng.
 

6 quả táo

Kích thước phục vụ: 1 quả táo vừa
 
Chất xơ: 4 gram
 
Bốn gam có thể không có vẻ giống như nhiều chất xơ, nhưng giống như các loại trái cây khác, táo có thêm lợi ích của việc chứa một tấn vitamin C và chất chống oxy hóa .
 
Hãy chắc chắn để ăn táo của bạn với da trên, vì nó được làm đầy với chất xơ. Ăn vặt bằng quả táo với bơ đậu phộng là một cách dễ dàng và ngon để đảm bảo bạn bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
 

7 Quả bơ

 
Kích thước phục vụ: ½ bơ
 
Chất xơ: 5 gram
 
Mặc dù chúng được biết đến với chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, bơ cũng đóng gói chất xơ. Không chỉ vậy, nhưng các nhà nghiên cứu tại Đại học Loma Linda đã phát hiện ra rằng việc thêm một nửa quả bơ vào bữa trưa đã giúp cho những người tham gia nghiên cứu cảm thấy hài lòng hơn, theo Moore.
 
Làm cho guacamole cho Taco thứ ba, hoặc thêm bơ vào salad và bánh sandwich của bạn.

8 Quinoa

Kích thước phục vụ: 1 chén
 
Chất xơ: 5 gram
 
Thường bị nhầm lẫn như một hạt, quinoa thực sự là một hạt giống chất xơ và protein. "Hạt giả này tự hào có năm gram chất xơ mỗi cốc và hoạt động như một bổ sung ngon để khuấy cá bột, được hình thành thành bánh hoặc bánh mì kẹp thịt, hoặc như một phần của món hầm," Moore nói. Thậm chí tốt hơn, một khẩu phần cũng cung cấp cho bạn 8 gram protein.
 

9 Đậu lăng

Kích thước phục vụ: 1 chén (nấu chín)
 
Chất xơ: 15 gram
 
Gõ một nửa lượng chất xơ hàng ngày của bạn bằng một cốc đơn chọn protein cao này. "Đậu lăng là một nguồn chất xơ và magiê tuyệt vời", McKel Hill, MS, RDN, LDN, và người sáng lập Dinh dưỡng Stripped nói. Cô khuyên bạn nên thử chúng trong công thức của mình cho Red Lentil Daal với Coconut và Squash.
 

10 Đậu Hà Lan

Kích thước phục vụ: ¼ chén
 
Chất xơ: 8 gram
 
Giống như các loại đậu khác, đậu Hà Lan phân chia cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein: một phần tư cốc cung cấp 11 gram protein. Thêm vào đó, chúng có hàm lượng chất béo thấp nhưng giàu folate, kali và sắt. Và không, bạn không phải roi lên một mẻ súp hạt đậu để gặt hái những lợi ích. Chỉ cần đun sôi và quăng một số ít đậu Hà Lan tách thành một món salad, hoặc nghiền thành một dip sau cổng sau khỏe mạnh.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

11 Quả mâm xôi

Kích thước phục vụ: 1 chén
 
Chất xơ: 7,6 gram
 
Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ, mâm xôi còn phục vụ chất chống oxy hóa, anthocyanin, giúp giảm viêm trong cơ thể và có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Thêm chúng vào bột yến mạch của bạn để tăng thêm chất xơ.
 

12 Atisô

Phục vụ kích thước: 1 rau
 
Chất xơ: 6,8 gram
 
Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học USDA, atisô có một số mức độ chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại rau. Chúng cũng rất dễ chuẩn bị: chỉ đơn giản là hơi nước và phục vụ như một món ăn phụ, hoặc thêm vào món salad và mì ống nguyên hạt.
 

13 Bột yến mạch

Kích thước phục vụ: ½ chén khô
 
Chất xơ: 3,7 gram
 
Không chỉ bột yến mạch thấp LDL hay cholesterol “xấu”, nhưng nó ngăn chặn sự thèm ăn, theo Harvard Y tế. Đó là bởi vì yến mạch có một loại chất xơ hòa tan cụ thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn no lâu hơn. Dính vào yến mạch qua đêm tiêu chuẩn của bạn, hoặc chi nhánh ra và làm cho một phiên bản mặn với rau xào và xúc xích gà
 

14 Bánh mì nguyên cám

Kích thước phục vụ: 1 lát
 
Chất xơ: khoảng 4 gram tùy thuộc vào giống
 
Bánh mì có thể đáng kinh ngạc dinh dưỡng miễn là bạn chọn thương hiệu một cách khôn ngoan, theo đăng ký chuyên gia dinh dưỡng Keri Gans. Khi mua một ổ bánh mì, cô khuyên chọn các loại được làm bằng 100% ngũ cốc nguyên hạt có ít nhất ba gam chất xơ mỗi lát.

 

15 mầm Brussels

Kích thước phục vụ: 1 chén
 
Chất xơ: 4 gram
 
Không chỉ sẽ ăn brussels mầm giúp bạn đạt được mục tiêu sợi hàng ngày, nhưng họ có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, quá, sức khỏe của nam giới trước đây đã báo cáo. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau họ cải, như bông cải xanh, súp lơ và cải bruxen, chứa một hóa chất tự nhiên có thể ngăn ngừa ung thư phát triển.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn