Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10022

Nó là một ý tưởng tốt để nấu ăn với dầu ô liu? Một cái nhìn phê phán

Dầu ô liu rất khỏe mạnh.
 
Đó là chất béo "mặc định" có lợi cho sức khỏe ... được nạp với các axit béo có lợi và các chất chống oxy hóa mạnh.
 
Dầu ô liu cũng là một yếu tố dinh dưỡng cho một số quần thể khỏe mạnh nhất thế giới.
 
Điều đó đang được nói, có thể có một vấn đề với dầu ô liu ...
 
Nhiều người cho rằng nó không thích hợp để nấu vì chất béo chưa no.
 
Tôi đã từng tin vào huyền thoại này, nhưng sau khi nghiên cứu thêm, tôi nhận ra rằng mình đã nhầm lẫn.
 
Hôm nay, tôi muốn giải thích lý do tại sao dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn, ngay cả đối với các phương pháp nhiệt cao như chiên.
 

Tại sao tính ổn định của dầu ăn là quan trọng

Khi chất béo và dầu được tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị hư hại .
 
Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như đậu tương và cải dầu .
 
Khi bị quá nhiệt, chúng có thể hình thành nhiều hợp chất có hại khác nhau, bao gồm peroxit lipit và aldehyde , có thể góp phần gây ung thư ( 1 , 2 ).
 
Khi nấu với các loại dầu này, một số hợp chất gây ung thư thực sự bốc hơi và có thể góp phần gây ung thư phổi khi hít phải. Do đó, chỉ có mặt trong nhà bếp nơi những loại dầu này được sử dụng có thể gây hại ( 3 , 4 ).
 
Nếu bạn muốn giảm thiểu sự tiếp xúc của bạn với các hợp chất có hại và gây ung thư (luôn là một ý tưởng tốt), thì điều cần thiết là chỉ nấu với chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.

 

Có hai đặc tính của dầu ăn quan trọng nhất:

 
Điểm khói: Nhiệt độ mà tại đó chất béo bắt đầu phân hủy và biến thành khói.
Tính ổn định oxy hóa: Làm thế nào kháng các chất béo phản ứng với oxy.
Như tôi sẽ phác thảo dưới đây, dầu ô liu làm khá tốt trong cả hai liên quan.
 
Để biết thêm thông tin về việc chọn đúng loại dầu / mỡ, hãy xem bài viết chi tiết này về chất béo nấu ăn lành mạnh nhất .
 
ĐIỂM MẤU CHỐT:
Điều rất quan trọng là lựa chọn chất béo nấu ăn ổn định khi đun nóng, vì một số loại dầu có thể hình thành các hợp chất gây ung thư trong quá trình nấu.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Dầu ô liu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, có thể ổn định khi được làm nóng

Mỗi phân tử chất béo (triglycerid) bao gồm một phân tử glycerol liên kết với ba axit béo.
 
Tất cả các phân tử glycerol đều giống nhau ... nhưng có hàng trăm axit béo khác nhau trong tự nhiên và ảnh hưởng sức khỏe khác nhau giữa chúng.
 
Axit béo có thể bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
 
Axit béo bão hòa không có liên kết đôi, không bão hòa đơn có một (mono = một) và các axit béo đa không bão hòa có nhiều liên kết đôi (poly = nhiều).
 
 
Đây là phần quan trọng ... các liên kết đôi không ổn định khi được đun nóng và chúng có xu hướng phản ứng với oxy.
 
Do đó, càng có nhiều liên kết đôi một phân tử axit béo, thì càng không ổn định khi được sử dụng để nấu ăn. Đây là lý do chất béo bão hòa ( không liên kết đôi) như dầu dừa rất chịu nhiệt ( 5 ).
 
Mặc dù hầu hết các loại dầu thực vật chứa nhiều axit béo không no với nhiều liên kết đôi, dầu ô liu chứa hầu hết các axit béo không bão hòa đơn với một liên kết đôi.
 
Hóa ra ... có một liên kết đôi trong phân tử axit béo không phải là một điều xấu. Nó chỉ là các axit béo đa không bão hòa (như các loại dầu đậu tương và dầu canola) có hại ( 6 ).
 
Tất nhiên ... dầu thường là hỗn hợp của các loại axit béo khác nhau. Dầu ô liu, ví dụ, là 73% không bão hòa đơn, 11% không no và 14% bão hòa ( 7 ).
 
Nói cách khác, chất béo bão hòa không bão hòa đơn và bão hòa nhiệt độ chiếm 87% dầu ô liu.
 
TÓM LẠI:
Dầu ô liu chứa hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, mà thực sự khá kháng với nhiệt. Chất béo không bão hòa đa chất dễ bị hư hại chỉ chiếm khoảng 11% dầu ô liu.
 

Extra Virgin Olive Oil có chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E, giúp chống oxy hóa

Dầu ôliu duy nhất tôi khuyên dùng là dầu ôliu nguyên chất.
 
Nó có nguồn gốc từ việc ép đầu tiên của ô liu và chứa nhiều chất hoạt tính sinh học, bao gồm cả chất chống oxy hóa mạnh mẽ và Vitamin E ( 8 , 9 ).
 
Mục đích chính của Vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Ở đó, nó giúp chống lại các gốc tự do có thể gây ra phản ứng dây chuyền gây hại trong màng tế bào của chúng ta ( 10 ).
 
Bởi vì dầu ô liu có chứa nhiều chất chống oxy hóa và Vitamin E, nó có khá nhiều bảo vệ tự nhiên do bị hư hại do oxy hóa ( 11 ).
 
TÓM LẠI:
Dầu ô liu chứa Vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những chất này bảo vệ dầu khỏi bị hư hại trong quá trình nấu nhiệt độ cao.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Dầu ô liu có khả năng chống lại sự hư hỏng do oxy hóa

Khi một loại dầu ôxy hóa, nó phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất độc hại khác nhau.
 
Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những cách dầu bị ôi, nhưng quá trình này được tăng tốc đáng kể khi dầu được đun nóng.
 
Tính nhạy cảm của dầu đối với tổn thương oxy hóa phụ thuộc chủ yếu vào hai điều:
 
Nồng độ axit béo đa không bão hòa của nó , có xu hướng oxy hóa (phản ứng với oxy).
Sự hiện diện của các chất chống oxy hóa , mà chống lại các thiệt hại oxy hóa (đó là lý do tại sao chúng được gọi là chống oxy hóa).
Như đã nêu ở trên, dầu ô liu có ít axit béo không bão hòa đa (khoảng 11%) và chứa nhiều chất chống oxy hóa.
 
Nhiều nghiên cứu đã tiếp xúc với dầu ô liu với nhiệt độ cao trong thời gian dài và đo lường nó ảnh hưởng đến chất lượng và tính chất dinh dưỡng của dầu như thế nào.
 
Nhiều nghiên cứu đã sử dụng nhiệt độ cao trong một thời gian rất dài. Nhưng ngay cả trong những điều kiện khắc nghiệt này, dầu ô liu đã làm khá tốt.
 
Một nghiên cứu đã chiên một số loại dầu ô liu khác nhau trong 24 giờ và lưu ý rằng nó có khả năng chống oxy hóa cao. Dầu ô liu nguyên chất cao hơn, chất chống oxy hóa cao nhất, đã làm tốt nhất ( 12 ).
 
Các nghiên cứu khác đồng ý với điều này ... dầu ô liu không oxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi các loại dầu thực vật như dầu hướng dương làm oxy hóa và tạo thành các hợp chất có hại ( 13 ).
 
Tuy nhiên ... một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một bữa ăn với dầu ô liu nóng tăng đánh dấu oxy hóa trong máu so với một bữa ăn với dầu ô liu không được làm nóng ( 14 ).
 
Trong nghiên cứu này, dầu ô liu không phải là nguyên chất và nó đã được nấu chín trong 8 giờ ... vì vậy điều này có thể không áp dụng cho một tình huống thế giới thực, đặc biệt là nếu bạn không nấu với dầu ôliu nguyên chất.
 
Nó cũng là một huyền thoại rằng dầu ô liu nóng dẫn đến sự hình thành của chất béo trans. Trong một nghiên cứu, chiên dầu ô liu 8 lần liên tiếp chỉ làm tăng hàm lượng chất béo trans từ 0,045% đến 0,082%, vẫn còn một lượng không đáng kể ( 15 ).
 
Nhìn chung ... có vẻ như dầu ô liu rất ổn định, ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như chiên sâu trong thời gian dài.
 
TÓM LẠI:
Nhiều nghiên cứu đã tiếp xúc với dầu ô liu với nhiệt độ cao trong thời gian dài. Ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như vậy, dầu ô liu không tạo ra một lượng đáng kể các hợp chất có hại.

 

Dầu ô liu có điểm khói cao vừa phải

Điểm khói của dầu là nhiệt độ mà tại đó nó bắt đầu phân hủy trong nhiệt và tạo ra khói có thể nhìn thấy.
 
Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo sẽ bị phân cắt thành glycerol và các axit béo riêng lẻ, đồng thời cũng biến thành nhiều hợp chất độc hại và có khả năng độc hại.
 
Nhưng các chất dinh dưỡng theo dõi khác trong dầu, giống như các vitamin và chất chống oxy hóa, cũng có thể bắt đầu đốt cháy và phát ra khói, đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn so với dầu.
 
Thông thường, một phần của các axit béo trong dầu là miễn phí và không gắn với glycerol. Chúng được gọi là axit béo tự do. Các axit béo tự do hơn có trong dầu, điểm khói của nó càng thấp.
 
Bởi vì các loại dầu tinh chế có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn (một điều xấu) và thấp hơn trong các axit béo tự do, chúng thường có điểm khói cao hơn.
 
Ngoài ra, khi dầu được đun nóng, nhiều axit béo tự do hình thành trong dầu, vì vậy điểm khói thực sự đi xuống lâu hơn bạn nấu nó.
 
Rất khó để xác định điểm khói chính xác của dầu , bởi vì nó không xảy ra cùng một lúc. Có một phạm vi trong đó nhiệt độ cao hơn hình thành dần dần khói hơn.
 
Nhiều con số cho các điểm khói bạn sẽ tìm thấy trên internet chỉ là ước tính. Các số khác nhau giữa các lô khác nhau.
 
Nhiều nguồn đưa điểm khói của dầu ôliu thêm vào khoảng 375-420 ° F (190-215 ° C). Dầu ô liu tinh chế thường được đặt ở khoảng 468 ° F (242 ° C).
 
Điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết chảo chiên.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

ĐIỂM MẤU CHỐT

Điểm khói của dầu ô liu nguyên chất là khoảng 375-420 ° F (190-215 ° C). Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.
 
Nấu ăn có thể phá hủy một số chất chống oxy hóa trong dầu ô liu
Sử dụng nấu ăn thông thường không có khả năng oxy hóa hoặc làm hỏng đáng kể dầu.
 
Tuy nhiên, nó có thể làm suy giảm một số chất chống oxy hóa và Vitamin E, nhạy cảm với nhiệt.
 
Trong một nghiên cứu, dầu ô liu nóng ở 356 ° F / 180 ° C trong 36 giờ đã dẫn đến giảm chất chống oxy hóa và Vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng còn nguyên vẹn ( 16 ).
 
Một trong những hợp chất hoạt động chính trong dầu ôliu nguyên chất được gọi là oleocanthal. Chất này chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của dầu ô liu và cảm giác nóng rát ở cổ họng mà dầu ô liu chất lượng mang lại ( 17 ).
 
Làm nóng dầu ô liu ở 464 ° F / 240 ° C trong 90 phút làm giảm lượng oleocanthal 19% theo một thử nghiệm hóa học, và 31% theo thử nghiệm hương vị ( 18 ).
 
Trong một nghiên cứu khác, mô phỏng chiên trong 24 giờ giảm một số hợp chất có lợi, nhưng 10 phút trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước chỉ có tác dụng phụ ( 19 ).
 
Các hợp chất vi lượng trong dầu ô liu cũng chịu trách nhiệm cho một số hương vị của nó. Do đó, dầu ô liu quá nóng có thể loại bỏ một số hương vị.
 
Hãy nhớ rằng các nghiên cứu cho thấy rằng nhiệt làm giảm chất chống oxy hóa và vitamin của dầu ô liu đang sử dụng điều kiện khá khắc nghiệt.
 

Bạn nên nấu với dầu ô liu?

Dầu ô liu nguyên chất chất lượng cao là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe mà vẫn giữ được những phẩm chất có lợi trong quá trình nấu.
 
Lý do chính bạn có thể không muốn sử dụng nó, là làm nóng nó quá nhiều có thể có tác dụng phụ về hương vị.
 
Niềm tin rằng dầu ô liu bị oxy hóa và bị ôi trong khi nấu là một huyền thoại có hại khiến người ta sử dụng chất béo vô cùng khỏe mạnh này.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn