Anh Ngữ Newlight



truy Lượt Xem:10054

Protein trước khi ngủ có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp như thế nào

Tổng quan

Cho dù bạn muốn giảm cân hoặc đạt được nó, một chế độ ăn uống với một lượng protein đầy đủ là chìa khóa.
 
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề nghị calo hàng ngày của bạn nên bao gồm:
 
10 đến 35 phần trăm protein
45 đến 65 phần trăm từ carbohydrates
20 đến 35% chất béo
Mức trợ cấp hàng ngày được khuyến cáo của protein là 0,8 gram / kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên được hưởng lợi từ nhiều protein hơn để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Những người thường xuyên tăng cân hoặc tập luyện kháng thuốc có thể hưởng lợi từ việc tiêu thụ 1,3 đến 1,8 gam protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
 
Điều đó có nghĩa là một nam giới nặng 180 pound nên tiêu thụ khoảng 106 đến 147 gram protein mỗi ngày để tăng trưởng cơ bắp. Một phụ nữ 140 pound hoạt động nên tiêu thụ từ 83 đến 114 gram protein mỗi ngày.
 
Có thời gian tối ưu để tiêu thụ protein này không? Trong khi đánh tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là quan trọng nhất, nghiên cứu cho thấy rằng thời gian protein có thể tạo nên sự khác biệt.
 
Các nghiên cứu được trộn lẫn về việc liệu tiêu thụ protein ngay sau khi tập luyện có tác dụng có lợi trên sự tăng trưởng cơ bắp hay không. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein tiêu thụ trước khi giường thực sự có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Khoa học đằng sau nó

Protein cung cấp các axit amin, tạo nên cơ bắp của chúng ta. Cơ bắp của chúng tôi tự sửa chữa và phát triển trong khi chúng tôi ngủ. Hormone tăng trưởng được nâng lên trong thời gian này. Hormone này làm tăng sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tiêu thụ một lượng dồi dào protein ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ tận dụng triệt để lượng tăng trưởng này trong hormone tăng trưởng và tối đa hóa lợi ích cơ bắp. Điều này xảy ra bởi vì bạn đang cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa và tăng trưởng.
 
Một nghiên cứu năm 2012 đánh giá hiệu quả của việc ăn protein trước khi đi ngủ với 16 người nam thanh niên khỏe mạnh. Họ thực hiện một cử tạ duy nhất vào buổi tối và được cung cấp 20 gram protein ngay sau khi tập thể dục. Ba mươi phút trước khi ngủ, tám người đàn ông đã uống một loại đồ uống với 40 gram casein. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ đã được tăng lên trong tám người đàn ông đã tiêu thụ đồ uống casein trước khi đi ngủ. Điều này cung cấp bằng chứng cho thấy protein làm tăng khả năng hồi phục qua đêm.
 
Một nghiên cứu khác từ năm 2015 đã theo dõi 44 thanh niên khi họ hoàn thành một chương trình đào tạo kháng chiến kéo dài 12 tuần. Tất cả những người tham gia tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein (1,3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Một nhóm sử dụng một loại đồ uống trước khi ngủ có chứa 27,5 gam protein và 15 gam carbohydrate. Các nhóm khác nhận được một thức uống giả dược. Nhóm người tiêu thụ thức uống protein đã thấy sự cải thiện lớn hơn về sức mạnh cơ bắp, kích thước cơ và kích thước sợi cơ.
 
Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu này đều có những hạn chế. Nó không rõ ràng trong cả hai nghiên cứu cho dù sự gia tăng tổng lượng protein hàng ngày hoặc lượng protein đặc biệt trước khi giường dẫn đến tăng cơ bắp.
 
Tuy nhiên, cơ thể tổng thể của nghiên cứu về lượng protein và tăng trưởng cơ bắp đã dẫn đến Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế có quan điểm rằng “casein protein (~ 30-40 g) trước khi ngủ có thể tăng MPS [tổng hợp protein cơ] và trao đổi chất tỷ lệ trong suốt đêm. ”Họ đề nghị lượng protein ban đêm cho các vận động viên đào tạo vào buổi sáng sớm mà không ăn hoặc vào buổi tối sau bữa tối.
 
Và trong một nghiên cứu khác năm 2015 so sánh các món ăn nhẹ có carbohydrate trong bữa ăn nhẹ protein trước khi ngủ, nhóm protein đã cải thiện sự trao đổi chất.

Đây có phải là dành cho tất cả mọi người?

Một nghiên cứu năm 2011 khám phá sự mất khối lượng cơ với tuổi tác. Mười sáu “người cao tuổi khỏe mạnh” tham gia vào nghiên cứu này. Tám casein ăn vào, một protein tiêu hóa chậm, trước khi đi ngủ. Nửa còn lại có giả dược. Những người tiêu thụ protein casein cho thấy sự cân bằng protein toàn thân qua đêm tích cực hơn. Điều này có nghĩa là protein chế độ ăn uống trước khi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngay cả ở những người lớn tuổi và ít hoạt động hơn.
 
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây khác cho thấy ở những người ít vận động, thừa cân, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ làm tăng mức insulin vào sáng hôm sau. Điều này có khả năng dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Điều này dường như đúng với cả protein và carbohydrate. Do đó, lợi ích của bữa ăn nhẹ vào ban đêm, trước khi ngủ là tốt nhất ở các vận động viên, người tập thể dục hàng ngày hoặc người cao tuổi.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Bạn nên ăn gì?

Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp trong khi ngủ, bạn nên ăn gì? Một người lớn trung bình nên nhắm đến một thứ gì đó với khoảng 10 đến 20 gram protein.
 
Các nguồn protein tốt bao gồm:
 
gia cầm
Cá và hải sản
đậu hũ
các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage và phô mai ricotta
trứng
quả hạch
Khoảng 3 ounce thịt gà, cá hồi, thịt bò xay 90 phần trăm, hoặc 1 chén đậu nấu chín hoặc đậu lăng sẽ giúp bạn đạt được một nhãn hiệu protein 20 gram. Một số món ăn nhẹ giàu protein thích hợp bao gồm:
 
1 chén 1 phần trăm phô mai sữa béo
một lát bánh mì với bơ đậu phộng và một ly sữa 1 phần trăm
một hộp đựng sữa chua đơn giản của Hy Lạp với quả mọng
ba quả trứng luộc chín
Công thức chế biến đạm cao
gà bruschetta , với cà chua và húng quế anh đào đầy màu sắc
cá rô phi chanh gầy , sốt kem phô mai chanh
thanh trượt bison nấm , với pho mát tan chảy và một lát cà chua
om đậu lăng với rau , tuyệt vời với bánh mì giòn
protein burrito thuần chay , đóng gói với đậu quinoa và đậu đen
 

Bổ sung so với thực phẩm thực

Mặc dù bột protein, lắc và thanh cũng có thể cung cấp lượng protein thích hợp, nhưng nên ăn thực phẩm “thực” hơn ở hầu hết các bữa ăn.
 
Các chất bổ sung này không cung cấp các chất dinh dưỡng giống như thực phẩm nguyên chất như thịt nạc, trứng hoặc sữa chua. Chúng cũng thường được đóng gói với đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo và có thể có nhiều calo. Hơn nữa, các chất bổ sung không được quản lý chặt chẽ bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Điều đó nói rằng, các nghiên cứu được đề cập ở trên đã sử dụng các chất bổ sung protein, không phải các bữa ăn hỗn hợp protein.
 
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo hoặc protein được đề nghị hàng ngày của bạn, một lắc protein có thể là một lựa chọn tốt. Các Bộ Nông nghiệp Mỹ khuyến cáo khoảng 2.600 calo mỗi ngày cho một người đàn ông hoạt động vừa phải và 2.000 calo mỗi ngày cho một người phụ nữ hoạt động cầm chừng để duy trì cân nặng. Nếu bạn đang muốn giảm cân, nhu cầu calo của bạn sẽ thấp hơn.
 
 

Mang đi

Nếu bạn đang tìm kiếm để khuyến khích tăng trưởng cơ bắp từ tập luyện của bạn, hãy xem xét thêm protein vào thói quen ban đêm của bạn. Bằng cách cung cấp các axit amin mà cơ bắp của bạn cần phải sửa chữa và xây dựng lại trong khi ngủ, bạn có thể làm cho lợi nhuận trong khi bạn ngủ.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn